Insomnio: cuando dormir es un sueño

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13 de noviembre de 2019

Nuestro estilo de vida actual, cargado de exigencias, ha desplazado como lujos a algunos hábitos de salud tan básicos como dormir. Dormir no es un lujo, sino una necesidad básica que afecta enormemente a nuestra calidad de vida. Esto, que podría parecer obvio, es una realidad que desatendemos con bastante frecuencia en nuestro día a día. Si padeces insomnio, te cuesta dormir, o simplemente quieres optimizar tu descanso y tu salud, sigue leyendo.

La importancia del sueño

El insomnio es un problema bastante común hoy en día: según la Sociedad Española de Neurología, entre un 20 y 30% de la población española sufre en algún momento dificultades para iniciar o mantener el sueño. Según este mismo estudio, de 2018, un 32% de la población despierta con la sensación de no haber descansado lo suficiente, y un 35% experimenta un cansancio excesivo al llegar al final del día.

            ¿Cuidamos lo suficiente nuestro descanso? Como hicimos en la entrada dedicada a las somatizaciones, cabe recordar que muchos de los malestares que sufrimos y que normalizamos en nuestro día a día (dolores de cabeza o molestias musculares, por ejemplo) son pequeñas señales de alarma de nuestro estilo estila, que nos indican que estamos teniendo un descanso poco óptimo o insuficiente.

            Cuando nos preguntamos qué puede hacer la psicología por este tipo de problemas, en muchas ocasiones vemos cómo se produce una respuesta algo escéptica: ¿Psicología? ¿Cómo va a ayudarme la psicología a descansar mejor, o a tener más calidad en mis horas de sueño? Pues principalmente, ayudando a crear hábitos, que repetidos en el tiempo se conviertan en un estilo de vida, que consigan que cuide más mi salud y mi tiempo de descanso. ¿Cómo? Vamos a verlo:

La solución está en los hábitos

Para centrarnos en qué hábitos son preventivos o pueden mejorar un problema de insomnio ya instaurado, es útil que conozcamos algunas de las principales causas de insomnio:

            -Exceso de estrés y activación durante el día: llevar un ritmo demasiado alto durante el día, es decir, mantener un estado de activación constante, frenético, nos puede conducir a un descanso poco reparador. Es frecuente que este tipo de actividad excesiva nos lleve a insomnio de mantenimiento, es decir, a conciliar el sueño con normalidad, pero posteriormente despertarnos a las pocas horas, siendo incapaces de volver a dormirnos.

            -Consejo: estamos diseñados para tener respuestas breves de estrés, es decir, para activarnos de forma aguda y después volver a la calma. Sin embargo, en la actualidad en muchas ocasiones permanecemos alerta ante numerosos estímulos, de forma continuada, a lo largo de todo el día: preocupaciones por el trabajo, el hogar, la familia… Por ello, es importante que tengamos unos buenos hábitos de autocuidado. Seleccionar varias tareas cotidianas a las que dedicaremos tiempo de forma consistente a lo largo de la jornada para “bajar revoluciones”, es decir, para desconectar, relajarnos y volver a cargar las pilas, es fundamental. Un deporte, una afición (pintar, aprender un idioma) estar con nuestros seres queridos, o simplemente, caminar al acabar el día, pueden tener un impacto muy notable sobre nuestro sueño.

            -Conectar con nuestros ritmos circadianos también es fundamental: nuestro cuerpo espera una exposición a la luz durante el día, y una exposición a la oscuridad durante la noche, para regular su producción de melatonina. La melatonina es la hormona que producimos que nos ayuda a inducir el sueño. De igual forma, el hecho de cómo ha cambiado nuestro estilo de vida versus qué espera nuestro cuerpo, ha producido un cierto conflicto: durante el día, pasamos la mayor parte de la jornada en espacios cerrados, trabajando, con poca exposición a la luz solar. Y por la tarde y la noche, tenemos luz artificial que engaña a nuestro cerebro y le produce la falsa sensación de que aún es de día. Si a esto le sumamos el uso de tabletas y teléfonos móviles, tenemos un caldo de cultivo perfecto para una producción insuficiente de melatonina. Esto nos produce que aunque estemos cansados, nos resulte mucho más difícil conciliar el sueño.

            -Intenta por lo tanto exponerte a la luz del sol en las primeras horas del día, programando un breve paseo antes de trabajar, o saliendo a estirar las piernas en algún descanso para almorzar, por ejemplo. Y durante la noche, usa luces indirectas y tenues en casa, evitando usar móviles y pantallas en las horas previas a irte a la cama. Verás cómo notas la diferencia.

            -Hay otros hábitos que suelen mejorar nuestra calidad del sueño, y que aunque a veces son obvios, también los pasamos por alto. El uso de bebidas estimulantes, cafés, y refrescos, por ejemplo. Es muy frecuente que al no sentirnos descansados por la mañana (fruto del estrés y la disrupción de nuestros ritmos circadianos) abusemos del café a lo largo del día, estimulando a nuestro sistema nervioso, y manteniéndonos alerta por la noche, cuando deberíamos estar dormidos. Por lo tanto, esta filosofía que comentábamos en el punto anterior de “bajar de revoluciones”, también pasa por tomar menos café, y funcionar de una forma más relajada.

            –Horarios: intenta ser regular, y acostarte a la misma hora cada día, creando una pequeña rutina de “desaceleración”, es decir, de ir progresivamente relajándote y preparando a tu cuerpo para dormir. Revisar el correo electrónico, leer noticias o consultar redes sociales, además del efecto perjudicial que comentábamos por la exposición a la luz, nos mantiene alerta, con nuestra atención funcionando de forma similar a cuando estamos en el trabajo. Sustituye estos hábitos por leer un buen libro, darte una ducha, o cualquier actividad que te ayude a ir bajando revoluciones, antes de ir a la cama.

Hay otros muchos consejos útiles para tener un mejor sueño, y muchos de ellos están orientados a qué hacer y qué no hacer durante un episodio de insomnio. No obstante, cada persona es un mundo y en este caso, lo mejor es personalizar este tipo de consejos a cada caso. Si experimentas insomnio de forma recurrente y supone un obstáculo en tu día a día, mermando tu calidad de vida y tu capacidad para rendir y concentrarte en tus tareas cotidianas, ponte en contacto con nosotros y estaremos encantados de ayudar.

Espero que este tema os haya resultado interesante. Sin más, nos vemos en la próxima entrada del blog. ¡Un saludo!

Victor Serna Climent

Psicólogo sanitario, máster en práctica clínica y en psicología forense. Experto universitario en terapias contextuales. Trabajo en la clínica que fundé y que dirijo desde 2016, donde tengo la suerte de poder dedicarme a la psicología aplicada, ofreciendo siempre tratamientos basados en la evidencia científica.

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