Nuestro estilo de vida actual, cargado de exigencias, ha desplazado como lujos a algunos hábitos de salud tan básicos como dormir. Dormir no es un lujo, sino una necesidad básica que afecta enormemente a nuestra calidad de vida. Esto, que podría parecer obvio, es una realidad que desatendemos con bastante frecuencia en nuestro día a día. Si padeces insomnio, te cuesta dormir, o simplemente quieres optimizar tu descanso y tu salud, sigue leyendo.
La importancia del sueño
El insomnio es un problema bastante común hoy en día: según la Sociedad Española de Neurología, entre un 20 y 30% de la población española sufre en algún momento dificultades para iniciar o mantener el sueño. Según este mismo estudio, de 2018, un 32% de la población despierta con la sensación de no haber descansado lo suficiente, y un 35% experimenta un cansancio excesivo al llegar al final del día.
¿Cuidamos lo suficiente nuestro descanso? Como hicimos en la entrada dedicada a las somatizaciones, cabe recordar que muchos de los malestares que sufrimos y que normalizamos en nuestro día a día (dolores de cabeza o molestias musculares, por ejemplo) son pequeñas señales de alarma de nuestro estilo estila, que nos indican que estamos teniendo un descanso poco óptimo o insuficiente.
Cuando nos preguntamos qué puede hacer la psicología por este tipo de problemas, en muchas ocasiones vemos cómo se produce una respuesta algo escéptica: ¿Psicología? ¿Cómo va a ayudarme la psicología a descansar mejor, o a tener más calidad en mis horas de sueño? Pues principalmente, ayudando a crear hábitos, que repetidos en el tiempo se conviertan en un estilo de vida, que consigan que cuide más mi salud y mi tiempo de descanso. ¿Cómo? Vamos a verlo:
La solución está en los hábitos
Para centrarnos en qué hábitos son preventivos o pueden mejorar un problema de insomnio ya instaurado, es útil que conozcamos algunas de las principales causas de insomnio:
-Exceso de estrés y activación durante el día: llevar un ritmo demasiado alto durante el día, es decir, mantener un estado de activación constante, frenético, nos puede conducir a un descanso poco reparador. Es frecuente que este tipo de actividad excesiva nos lleve a insomnio de mantenimiento, es decir, a conciliar el sueño con normalidad, pero posteriormente despertarnos a las pocas horas, siendo incapaces de volver a dormirnos.
-Consejo: estamos diseñados para tener respuestas breves de estrés, es decir, para activarnos de forma aguda y después volver a la calma. Sin embargo, en la actualidad en muchas ocasiones permanecemos alerta ante numerosos estímulos, de forma continuada, a lo largo de todo el día: preocupaciones por el trabajo, el hogar, la familia… Por ello, es importante que tengamos unos buenos hábitos de autocuidado. Seleccionar varias tareas cotidianas a las que dedicaremos tiempo de forma consistente a lo largo de la jornada para “bajar revoluciones”, es decir, para desconectar, relajarnos y volver a cargar las pilas, es fundamental. Un deporte, una afición (pintar, aprender un idioma) estar con nuestros seres queridos, o simplemente, caminar al acabar el día, pueden tener un impacto muy notable sobre nuestro sueño.
-Conectar con nuestros ritmos circadianos también es fundamental: nuestro cuerpo espera una exposición a la luz durante el día, y una exposición a la oscuridad durante la noche, para regular su producción de melatonina. La melatonina es la hormona que producimos que nos ayuda a inducir el sueño. De igual forma, el hecho de cómo ha cambiado nuestro estilo de vida versus qué espera nuestro cuerpo, ha producido un cierto conflicto: durante el día, pasamos la mayor parte de la jornada en espacios cerrados, trabajando, con poca exposición a la luz solar. Y por la tarde y la noche, tenemos luz artificial que engaña a nuestro cerebro y le produce la falsa sensación de que aún es de día. Si a esto le sumamos el uso de tabletas y teléfonos móviles, tenemos un caldo de cultivo perfecto para una producción insuficiente de melatonina. Esto nos produce que aunque estemos cansados, nos resulte mucho más difícil conciliar el sueño.
-Intenta por lo tanto exponerte a la luz del sol en las primeras horas del día, programando un breve paseo antes de trabajar, o saliendo a estirar las piernas en algún descanso para almorzar, por ejemplo. Y durante la noche, usa luces indirectas y tenues en casa, evitando usar móviles y pantallas en las horas previas a irte a la cama. Verás cómo notas la diferencia.
-Hay otros hábitos que suelen mejorar nuestra calidad del sueño, y que aunque a veces son obvios, también los pasamos por alto. El uso de bebidas estimulantes, cafés, y refrescos, por ejemplo. Es muy frecuente que al no sentirnos descansados por la mañana (fruto del estrés y la disrupción de nuestros ritmos circadianos) abusemos del café a lo largo del día, estimulando a nuestro sistema nervioso, y manteniéndonos alerta por la noche, cuando deberíamos estar dormidos. Por lo tanto, esta filosofía que comentábamos en el punto anterior de “bajar de revoluciones”, también pasa por tomar menos café, y funcionar de una forma más relajada.
–Horarios: intenta ser regular, y acostarte a la misma hora cada día, creando una pequeña rutina de “desaceleración”, es decir, de ir progresivamente relajándote y preparando a tu cuerpo para dormir. Revisar el correo electrónico, leer noticias o consultar redes sociales, además del efecto perjudicial que comentábamos por la exposición a la luz, nos mantiene alerta, con nuestra atención funcionando de forma similar a cuando estamos en el trabajo. Sustituye estos hábitos por leer un buen libro, darte una ducha, o cualquier actividad que te ayude a ir bajando revoluciones, antes de ir a la cama.
Hay otros muchos consejos útiles para tener un mejor sueño, y muchos de ellos están orientados a qué hacer y qué no hacer durante un episodio de insomnio. No obstante, cada persona es un mundo y en este caso, lo mejor es personalizar este tipo de consejos a cada caso. Si experimentas insomnio de forma recurrente y supone un obstáculo en tu día a día, mermando tu calidad de vida y tu capacidad para rendir y concentrarte en tus tareas cotidianas, ponte en contacto con nosotros y estaremos encantados de ayudar.
Espero que este tema os haya resultado interesante. Sin más, nos vemos en la próxima entrada del blog. ¡Un saludo!
