Estrés y ansiedad

El estrés tiene muy mala prensa. En los últimos tiempos, en términos de salud, se ha convertido en un cajón de sastre, donde muchos de nuestros males tanto físicos como psicológicos, tienen como ingrediente principal el estrés. El estrés baja tus defensas, hace que se te caiga el pelo, incrementa las probabilidades de sufrir accidentes cardiovasculares, y un sinfín de peligros y problemas más. El estrés es el enemigo número uno de la sociedad moderna.

Pero exactamente, ¿a qué estamos llamando estrés? Para ubicarlo, primeramente debemos diferenciar entre dos conceptos:

• Distrés: es la experiencia negativa, que comúnmente llamamos estrés, y que vivimos acompañada de sensaciones físicas desagradables, como taquicardas, sensación de ahogo, malestar en el estómago, y otras muchas.
• Eustrés: se trata de un nivel de activación positivo. Fisiológicamente, nos da la energía que necesitamos para acometer una tarea.

¿Entonces, hay un tipo estrés positivo? Desde luego. Si mi corazón bombea más rápido, mis músculos tendrán más sangre. Si respiro más rápido, mi cerebro tendrá más oxígeno. Ahora bien, la pregunta es, ¿para qué lo necesitan?

Si ese extra hace que dé un salto y evite un coche que estaba a punto de atropellarme, desde luego, el estrés acaba de salvarme la vida. Pero no tenemos que pensar en situaciones extremas para entender que, todos los días, el estrés nos ayuda. Nos hace más productivos, eficaces, y competentes. El estrés hace que pasemos de curso, que mantengamos nuestros trabajos, que los demás piensen que somos capaces y confíen en nosotros. ¿O deberíamos decir el eustrés? Por cierto, ¿dónde está la diferencia? ¿Dónde deberíamos trazar la línea que diferencia entre eustrés y distrés?

Eso mismo se preguntaron Robert M. Yerkes y John D. Dodson, dos psicólogos que a principios del siglo XX, en 1908, formularon la clásica Ley de Yerkes-Dodson[i], según la cual, un estrés moderado es sinónimo del máximo rendimiento, mientras que un estrés demasiado bajo o demasiado alto, se traduce en un rendimiento pobre, como delata la forma de U invertida de la siguiente gráfica:

Es decir, que estar demasiado activados, demasiado ansiosos, hace que tengamos el mismo rendimiento que si la tarea no nos importase nada. Un estudiante con ansiedad ante los exámenes, puede bloquearse y quedarse en blanco y sacar la misma nota que otro que no haya estudiado en absoluto. El estrés mejora el rendimiento, por lo tanto, hasta un cierto límite. Un estudio moderno[ii] corroboró esta ley recientemente utilizando variables fisiológicas, midiendo la relación entre el nivel de glucocorticoides en sangre (hormonas relacionadas con el estrés; la más famosa de ellas, el cortisol), y la formación de recuerdos a largo plazo. Estos investigadores encontraron que un nivel de glucocorticoides moderado, potenciaba la formación de recuerdos a largo plazo y por lo tanto mejoraba el aprendizaje, mientras que un nivel más alto correlacionaba con problemas a la hora de recordar la información.

De acuerdo, entonces, solo tenemos que mantener un nivel moderado de estrés, pero… ¿Cómo lo hacemos? Porque todos conocemos a personas que por muchas tareas que tengan, no parecen acusar el estrés, mientras que otras, “se ahogan en un vaso de agua”. La magnitud del estrés que vamos a sufrir, depende, en gran medida, de cómo percibamos el evento que lo genera. Recientemente, diversos estudios han señalado que el impacto que puede tener el estrés en nuestra salud, varía en función de las creencias de quien lo experimenta. Quienes creen que el estrés es algo negativo, sufren más consecuencias nocivas para su salud física y psicológica que quienes lo perciben como un elemento positivo, que les ayuda a conseguir sus objetivos[iii]

¿De qué dependen estas creencias? En gran medida, de factores personales. De nuestras experiencias pasadas. Si hemos tenido un accidente de tráfico, es posible que nuestro cerebro etiquete el conducir como un lugar amenazante, y nuestro corazón se dispare cuando nos sentamos al volante. También de nuestra autoestima. Nuestra sensación de competencia: cómo percibimos nuestros recursos personales. Si pienso que soy una persona poco inteligente o que no sabe relacionarse con los demás, es posible que sienta síntomas de estrés cuando tengo que hablar en público, o conversar con desconocidos. En estos casos, no hay una sola tarea que podamos hacer para erradicar el estrés. No nos enfrentamos a un examen, una entrevista de trabajo, a una competición deportiva. El estrés no depende de realizar una única actividad. En este caso, el peligro real no es un estímulo externo y tangible, sino que es un estímulo interno que no depende de una tarea concreta, sino de un cúmulo bastante más difuso que no sé por dónde empezar a atajar. Estamos hablando, entonces, de ansiedad.

Estas creencias pueden modificarse con ayuda de un psicólogo, que nos guíe y nos ayude a superar estas barreras. Sin embargo, no todos los factores que nos generan estrés dependen de factores personales o de nuestras creencias, sino estructurales o del ambiente. El estrés laboral, por ejemplo, es uno de los que más consecuencias negativas genera en la salud pública mundial. Factores como la incertidumbre sobre nuestro empleo, la sobrecarga de trabajo, los tiempos de entrega de tareas, el clima de apoyo social, y otras variables, influirán sobre nuestra respuesta de estrés en el trabajo, y no podremos cambiarlo simplemente cambiando nuestros pensamientos. No obstante, también podemos aprender a gestionarlo, con las habilidades adecuadas, como habilidades sociales para pedir un cambio de turno de forma efectiva, o herramientas de gestión del tiempo para evitar que se acumulen las tareas.

¿Entonces, cuál es la respuesta? ¿Cómo podemos convertir ese estrés negativo en estrés positivo? ¿Cómo reducirlo hasta una zona óptima que no afecte a nuestra salud? ¿Cómo sacarle partido para que mejore nuestro rendimiento, pero sin pasarnos factura? No existen recetas mágicas, pero sí programas eficaces de reducción de estrés.

1. En primer lugar, si estás sufriendo altos niveles de distrés o ansiedad, acude a un profesional. No siempre tenemos las herramientas necesarias de forma innata, y necesitamos un entrenador que nos dé los recursos necesarios para cambiar nuestra forma de afrontar y gestionar las situaciones estresantes.
2. El profesional de la psicología evaluará qué situaciones te generan estrés, que control tienes sobre ellas, cuáles son tus creencias… Estudiará tu caso, para ofrecerte soluciones a tu medida.

¿Qué necesitas para saber gestionar tu estrés?

–Gestionar tu tiempo de forma eficaz: aprender a delegar, a planificar, a estimar el tiempo de forma realista para evitar sobrecargas, y también a no imponerse exigencias o plazos desorbitados.

–Cuidar tu autoestima: percibirte de forma equilibrada, sin juzgarte ni criticarte por experiencias pasadas. Detectar qué pensamientos y creencias alimentan tu estrés, y saber controlarlos.

–Aceptar las sensaciones desagradables: quizá, la receta más sencilla y al tiempo la más difícil. Muchas personas viven con alarma las sensaciones físicas de ansiedad (las palpitaciones, sudores, sofocos, mareos, y otros) y eso hace que precisamente, la ansiedad no termine y continúe acrecentándose. Aprender ejercicios de relajación y aceptación será muy útil para convivir con estas señales, sin amplificarlas.

–Cultivar otras parcelas de tu vida: dedicar tiempo a familia, amigos, ocio, y saber cuidarse al margen de los focos de estrés. Aprender a olvidarse de las urgencias y las presiones, buscar momentos de desconexión, es esencial. El descanso es parte del trabajo.

Éstas y otras herramientas pueden ser parte de un tratamiento efectivo contra los síntomas de estrés o ansiedad. Un último consejo: no esperes a tener un problema clínico para entrenarte en la gestión del estrés. Invierte en ti y aprende a gestionar los focos de estrés que te generan malestar, antes de que sufrir ese malestar de forma continuada te genere secuelas. En psicología, como en el resto de disciplinas de la salud, prevención es sinónimo de calidad de vida.

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CITAS

[i] Yerkes RM, Dodson JD (1908). «The relation of strength of stimulus to rapidity of habit-formation». Journal of Comparative Neurology and Psychology. 18: 459–482.

[ii] Diamond, David M.; Adam M. Campbell; Collin R. Park; Joshua Halonen; Phillip R. Zoladz (2007-03-28). «The Temporal Dynamics Model of Emotional Memory Processing: A Synthesis on the Neurobiological Basis of Stress-Induced Amnesia, Flashbulb and Traumatic Memories, and the Yerkes-Dodson Law». Neural Plasticity. 2007: 60803.

[iii] Keller, A., Litzelman, K., Wisk, L. E., Maddox, T., Cheng, E. R., Creswell, P. D., & Witt, W. P. (2012). Does the perception that stress affects health matter? The association with health and mortality. Health Psychology, 31(5), 677.